Notre guide pour composer des recettes végétariennes anti-carence

Peu importe tes raisons, tu es veggie ! Tu veux bien manger et être en bonne santé, alors suis le guide ! Comme tu le sais, l’alimentation végétarienne peut être parfaitement équilibrée, mais il y a quelques règles à respecter. On t’explique donc comment choisir et associer les bons aliments pour réaliser de délicieuses recettes végétariennes et faire le plein d’énergie.

Si tu souhaites simplement réduire ta consommation de viande et de poisson, nos conseils pourront aussi t’inspirer.

Étape 1 : Assure-toi de suivre un régime végétarien équilibré

Pas de suspense, comme pour tous les régimes alimentaires, la structure d’un repas végétarien équilibré est la suivante :

  • Choisis une source de féculent pour définir la base de ton plat.
  • Ajoute deux portions de fruits et légumes, que tu peux aussi consommer en entrée ou en dessert.
  • Intègre une portion de produit laitier à ton plat (ou déguste un bon fromage ou yaourt).
  • Et n’oublie surtout pas de choisir une bonne source de protéines.

A priori, en étant veggie, consommer suffisamment de fibres ne devrait pas te poser de problème. Cependant, fais bien attention à consommer suffisamment d’aliments riches en fer et en protéines.

Ne t’inquiètes pas, tu n’as pas besoin de vérifier que chacun de tes repas corresponde à la lettre à ces recommandations. L’idée est simplement de veiller à équilibrer tes repas sur la semaine (et c’est valable pour tout le monde, même pour tes amis carnivores).

Étape 2 : Compose des recettes végétariennes riches en protéines

Pour éviter de tomber en panne d’énergie et assurer tout au long de tes journées bien remplies, il est important de consommer suffisamment de protéines. Si dans l’imaginaire de certains la viande et le poisson semblent être les seules sources de protéines, rassure-toi, il n’en n’est rien. 

Afin de composer des recettes végétariennes équilibrées, on te conseille d’alterner entre sources de protéines animales et végétales. Les protéines animales t’aideront à faire le plein de vitamine B12, tandis que les protéines végétales t’apporteront plein de fibres et d’anti-oxydants.

flan d'asperges et ricotta - recettes végétariennes
flan d’asperges et ricotta

Les protéines végétariennes d’origine animale

Les produits laitiers et les œufs sont des sources de protéines très intéressantes car elles contiennent de nombreux acides aminés essentiels.

Cependant, on ne peut pas compter exclusivement sur les produits laitiers pour assurer un apport suffisant en protéines : sinon, ton repas sera trop gras (tu peux faire des exceptions pour manger une bonne raclette, par exemple, mais pas tous les jours).

Et souviens-toi que pour équilibrer ton repas, les œufs se consomment par deux !

Les protéines d’origine végétale

Les céréales et légumineuses sont les meilleures sources de protéines végétales. Cependant, consommées seules, elles n’apportent pas assez de protéines de qualité : il faut donc les combiner pour en tirer le meilleur.

Les combinaisons gagnantes

On te révèle les cinq meilleures associations de protéines à intégrer à tes recettes végétariennes :

  • Tu peux associer un produit laitier et un féculent (céréales ou légumineuses).
  • Si tu cuisine des œufs, consommes-en deux.
  • Si tu ne souhaites manger que des féculents, associe des céréales à des légumineuses.
  • Tu peux associer un œuf et un produit laitier.
  • Tu peux aussi associer un œuf et un féculent (céréales ou légumineuses).
recettes végétariennes : curry de lentilles
curry de lentilles

Nos idées recettes végétariennes pour faire le plein de protéines

Tu aimerais savoir ce que ça donnera concrètement dans ton assiette ? Les possibilités sont presque infinies ! Voici quelques exemples de plats riches en bonnes protéines pour t’inspirer.

  • Le flan est bien plus qu’un délicieux dessert. À base d’œufs et de produits laitiers, il se décline en une multitude de recettes salées.
  • La quiche est la reine des tartes salées. Sa base de crème et d’œufs est riche en protéines (même pas besoin de lardons !). Autant se faire plaisir en ajoutant du fromage.
  • Tu sais ce qu’on dit, « on ne fait pas d’omelette sans casser des œufs ».
  • Des protéines dans la salade, sérieusement ? On ne te suggère pas une simple roquette-vinaigrette, mais une salade avec du fromage et des œufs.
  • Avec ou sans crème, l’œuf cocotte ravit toujours nos papilles.
  • Le couscous se cuisine à toutes les sauces et fera décoller tes apports en protéines !
  • Le curry de riz et lentilles est le plat idéal pour faire le plein de protéines végétales.
  • Des pâtes, du fromage, et voici un plat riche en protéines animales et végétales. Il existe tellement de variétés de pâtes et de fromages que les possibilités sont infinies. Pense quand même à manger des légumes…
recettes végétariennes : pâtes aux trois fromages
pâtes aux trois fromages

Étape 3 : Agrémente ton assiette avec des ingrédients riches en fer et en vitamine C 

Dans un régime alimentaire classique, les principales sources de fer sont la viande, le poisson et les fruits de mer. Mais ne t’inquiète pas, tous les veggies ne sont pas anémiés, loin de là ! Il suffit de connaître (et surtout de consommer) les meilleures sources de fer végétales, et de les associer à une bonne dose de vitamine C

Tu te demandes quel est le rapport entre le fer et la vitamine C ? En fait, la vitamine C aide l’intestin à mieux absorber le fer. Puisque le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale, il est important de booster ton organisme à coup de vitamine C pour bien l’assimiler. Attention, le thé a l’effet inverse : consomme-le donc à distance des repas.

Les aliments végétariens riches en fer

Pour te simplifier la vie, il se trouve que les aliments végétariens les plus riches en fer sont également de bonnes sources de protéines ! Prends donc l’habitude d’inviter des féculents, oléagineux et fruits secs variés dans ton assiette, pour avoir une santé de fer (ahah).

  • La plupart des féculents sont de bonnes sources de fer à intégrer à ton plat principal : lentille, pois chiche, haricot, fève…
  • Les oléagineux et fruits secs à parsemer sur ton plat ou à consommer en collation sont aussi de bonnes sources de fer : pignon de pin, amande, noisette, noix, sésame…

Les aliments végétariens riches en vitamine C

Pour aider tes intestins à absorber suffisamment de fer tout en boostant ton système immunitaire, la vitamine C est ton alliée. En plus, les meilleures sources de vitamines C sont également de bonnes sources de fibres… La nature est bien faite !

  • Les légumes et fruits sont d’excellentes sources de vitamines, voici les plus riches en vitamine C : poivron, citron, brocoli, chou de Bruxelles, kiwi, pamplemousse, orange, pois gourmand…
  • Les herbes et épices donnent du peps à ton repas et peuvent aussi t’apporter de la vitamine C : persil, piment, tomate séchée, aneth…
recettes végétariennes : tarte à la tomate cerise et au persil
tarte à la tomate cerise et au persil

Sinon, y a Appetia ! 

Et pour te simplifier la vie, Appetia est toujours là. Tu trouveras plein d’idées recettes végétariennes et gourmandes, avec option « apport en protéine de qualité » pour refaire les niveaux quand tu te sens fatigué.

  • Tu cherches une recette pratique pour le déjeuner ? Essaie donc notre brouillade de champignons & tartines.
  • Tu cherches une recette conviviale pour dîner avec ta moitié ? Alors laisse-toi séduire par notre tarte à la tomate cerise et au persil.
  • Tu cherches une recette express parce que tu es pressé ? Notre salade au plat sera parfaite pour toi.

N’hésite pas à partager cet article avec tes proches pour leur montrer qu’équilibrer une alimentation végétarienne, ce n’est pas compliqué. Avec un peu de chance, ils trouveront assez d’inspiration pour te servir autre chose qu’une omelette-salade la prochaine fois qu’ils t’inviteront à dîner. 😉

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