Cholestérol : comment le réduire par l’alimentation ?

Le taux de cholestérol est surveillé grâce à une prise de sang à jeun. Le dosage comprend le cholestérol total, le “bon” cholestérol et le “mauvais” cholestérol.
Mais qu’est ce que le bon et le mauvais cholestérol ?  Comment manger pour augmenter le bon cholestérol ? Quels sont les bons gestes à adopter en cuisine ? Ne t’inquiète pas, je comprends que tu sois un peu perdu !
Mais si tu veux apprendre plein de choses et réadapter ton alimentation, tu es au bon endroit !      

Bon ou mauvais cholestérol ? Quelle est la différence ? 

On entend souvent parler de bonnes et mauvaises graisses ou encore de bon ou mauvais cholestérol : mais qu’est ce que cela signifie vraiment?
Voici quelques explications qui te permettront d’y voir plus clair : 

  • On distingue 2 types de cholestérol dans les bilans sanguins:

→  le cholestérol HDL, qu’on appelle le “bon” cholestérol : il transporte le surplus de cholestérol des organes vers le foie pour qu’il soit ensuite éliminé dans le tube digestif. 

→ le cholestérol LDL, qu’on appelle le “mauvais” cholestérol, lui, fait le chemin inverse : il distribue le cholestérol du foie vers les organes. 

Le HDL diminue donc le taux de cholestérol dans le sang tandis que le cholestérol LDL l’augmente, d’où leur appellation “bon” ou “mauvais” cholestérol.
Jusque là tu me suis toujours ? Je suis sûre que oui alors je te laisse lire la suite ! 

  • En excès dans le sang, les LDL sont dangereux à long terme pour la santé : ils favorisent le dépôt de cholestérol sur la paroi des artères, ce qui provoque la formation de plaques qui vont boucher progressivement les artères, et favoriser les accidents cardio-vasculaires. (AVC). 
  • Il en existe 2 types de graisses qui diffèrent selon leurs compositions en acide gras :

→ Les acides gras saturés : consommés en excès, ils augmentent la synthèse de mauvais cholestérol (LDL) et les risques cardio-vasculaires (mais s’ils sont consommés de façon raisonnable, ils ne représenteront pas de danger).

→ les acides gras insaturés : ils permettent de diminuer le mauvais cholestérol sanguin, (en augmentant le bon cholestérol, puisque si l’un augmente, l’autre diminue et vice versa) et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension. Les acides gras insaturés les plus importants pour l’organisme sont les oméga 3, oméga 6 et oméga 9.

Tu vois, au final, c’est pas si compliqué que ça !
Maintenant que vas pouvoir briller en société grâce à toutes ces infos que tu as apprises, voici plein de conseils alimentation & cuisine à adopter pour être au top de ta forme ! 

Quelle alimentation privilégier pour augmenter le bon cholestérol? 

  • Les aliments riches en acides gras insaturés:

→ huiles végétales: huile d’olive, de tournesol, de maïs, de colza etc. 

→ les oléagineux: noix, noisettes, amandes etc. 

→ les poissons gras : saumon, thon rouge, maquereau, sardine etc. 

→ les viandes maigres (viandes blanches) 

  • Les aliments riches en antioxydants: ils empêchent l’oxydation des graisses, qui est néfaste et toxique pour notre organisme. 

→ le chocolat noir (au moins 70% de cacao)

les fruits et légumes, en particulier les pommes, oranges, fruits rouges, betterave, asperge, brocolis etc. 

→ les oléagineux

→ les aliments riches en caroténoïdes: abricots, carottes etc. 

Quels aliments limiter ? 

  • les aliments transformés (les plats préparés par exemple) qui contiennent souvent beaucoup de matières grasses et de sucres ajoutés 
  • les aliments riches en acides gras saturés 

→ beurre, crème, fromage

→ viande rouge, charcuterie (privilégier les viandes maigres)

→ huile de palme et huile d’arachide

  • les sodas : les excès de sucre fragilisent la paroi des artères, ce qui favorise le dépôt de cholestérol et la formation de plaques d’athéromes. 

Reste tout de même vigilant.e aux idées reçues: 

  • Les oeufs sont mauvais pour la santé cardiovasculaire: la réponse est FAUX. Même si le jaune est riche en cholestérol, les ⅔ des graisses sont des “bonnes” graisses. De plus, il contient beaucoup de protéines et de vitamines, alors il ne faut pas s’en priver même s’il ne faut pas en abuser, comme tout autre aliment gras. 

Quels sont les bons gestes à adopter en cuisine au quotidien ? 

  • Limiter l’ajout de matières grasses et toujours bien mesurer la quantité que l’on ajoute: c’est surtout lors de la cuisson que l’on a tendance à en ajouter beaucoup. Il faut particulièrement éviter tout ce qui est fritures, beignets etc
  • Privilégier les huiles (huile d’olive, de colza, de tournesol etc.) 
  • Varier et/ou mélanger les huiles pour consommer un spectre plus large d’acides gras bons pour la santé
  • Utiliser des herbes aromatiques: on a tendance à se dire que les repas sans ajout de matières grasses lors de la cuisson ont moins de goût. Les herbes aromatiques peuvent alors être une solution pour remplacer ce goût “perdu”. 
  • Essayer d’autres modes de cuisson : four, vapeur, papillote…
  • Ajouter des oléagineux à ses salades

Ne t’inquiète pas, ce sont juste de bonnes habitudes alimentaires à prendre et une nouvelle façon de cuisiner.
Difficile de trouver des recettes pour augmenter le bon cholestérol ? L’application Appetia te propose des recettes saines et sur-mesure qui contiennent des oméga 3.

Voici quelques exemples :

Pâtes saumon & poireau: Un plat tout simplement incontournable !

Pizza nordique : Une pizza base crème avec des lanières de saumon fumé et de la mozzarella fondante, hummm…

Papillote de saumon du soleil et riz pilaf de la garrigue: Un saumon ensoleillée et un riz pilaf de la garrigue : cette papillote vous fera voyager, croyez-nous !

Cake citrouille, noix & chèvre: Un cake incroyable à partager !

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APPETIA, algorithme de recommandation culinaire par intelligence artificielle

 

 

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