Comment bien manger pour bien dormir?

Que ce soit en rentrant de soirée ou après un bon film, on est tous d’accord pour dire que l’heure de se glisser sous la couette, c’est le meilleur moment de la journée !
Mais, toi aussi tu as parfois du mal à t’endormir sans trop savoir pourquoi?
Ou simplement parce que tu n’as pas pu t’empêcher d’enchaîner toute la saison de ta série préférée?
Pour bien dormir, le secret c’est surtout une bonne alimentation, et le repas du soir est particulièrement important: voici quelques conseils pour t’aider à dormir sur tes deux oreilles !

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre avant d’aller te coucher? 

Bien manger permet de bien dormir, mais l’inverse est aussi vrai: bien dormir aide à bien manger: pendant notre sommeil, comme tu t’en doutes, on ne mange pas (sauf pour les somnambules, mais ça c’est une autre histoire) et du coup, notre corps produit des hormones. La leptine est synthétisée la nuit et permet de faire disparaître la sensation de faim, et à l’inverse, la ghréline stimule l’appétit pendant la journée. Lorsque tu ne dors pas assez, ton corps sécrète alors moins de leptine et plus de ghréline: l’appétit va alors augmenter, ce qui va faire que tu vas manger davantage.

Et aussi, moins tu dors, plus tu as de temps libre pour grignoter!

Alors, quelle sont les astuces pour bien dormir? Les voici! 

Concernant tes habitudes alimentaires: 

  • Prends tes repas à des heures régulières : cela permettra de réguler ton horloge interne, qui gouverne notamment l’alternance veille-sommeil et qui te permettra alors d’avoir un rythme de vie bien réglé. 
  • Ne saute pas de repas et évite de grignoter
  • Dîne 2 ou 3h avant de te coucher: la diminution de la T°C du corps est une condition indispensable au sommeil, alors que la digestion entraîne une augmentation de cette T°C. Manger tôt laisse le temps à ton corps de bien digérer avant d’aller dormir.
  • Ne mange pas non plus trop tôt pour éviter que la faim te réveille. 

Et pour rappel:

  • Couche-toi au moindre signe de fatigue: ne lutte pas contre le sommeil 
  • évite les écrans 30 min voire 1h avant d’aller dormir: la lumière bleue ralentit le processus d’installation du sommeil. 
  • Adopte des horaires de sommeil réguliers : essaye de te lever et de te coucher à la même heure, même le week end, pour permettre une synchronisation de ton sommeil ( mais si tu es un couche-tard, pas la peine de te forcer à te coucher à 20h non plus…) 
  • Pratique une activité physique régulière. L’équilibre entre le sommeil et le sport est important: l’un favorise l’autre.  Le sport entraîne la sécrétion d’une hormone appelée endorphine qui va avoir un effet relaxant et apaisant et va donc favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. 

Quoi manger pour bien dormir ? 

A éviter:
→ les repas très riches en protéines le soir: la digestion entraîne d’autant plus une augmentation de la température que ton repas est lourd et riche en protéines.
→ le thé et le café à partir de 16h
→ l’alcool, qui perturbe le sommeil
→ les repas trop gras et trop lourds à digérer (charcuterie, fritures, viande rouge, plats préparés…)

A privilégier:
→ les aliments riches en glucides (pâtes, riz) car ils favorisent la production de mélatonine qui est l’hormone du sommeil, qui stimule alors l’endormissement.
→ les tisanes relaxantes: rituel donc cerveau interprète comm signal du sommeil + certaines plantes ont pptés relaxantes (verveine /ex) + va aider à diminuer T°C corps (via échanges thermiques → sudation → baisse T°C corps) → bien d’avoir des rituels de coucher ( lire, film etc)
→ un carreau de chocolat noir pour la note sucrée de fin de repas (favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil)
→ les repas riches en tryptophanes. Les acides aminés sont les composants des protéines, et le tryptophane en fait partie.  Et il est d’autant plus important dans notre alimentation car c’est un acide aminé essentiel, c’est à dire que notre corps ne sait pas le synthétiser de lui-même (et aussi parce qu’il est super important pour notre corps ! )
Il y a du tryptophane dans quasiment toutes les protéines mais certains aliments en sont particulièrement riches:
– oeufs et produits laitiers
– viande et poisson
– légumes secs (lentilles, pois chiche…)
– riz complet, pain, pâtes
– banane
– chocolat (fais attention tout de même à la quantité de caféine qu’il contient)
–  noix de cajou, amandes et graines de courge

Et quoi faire contre les remontées acides ? 

10% de la population souffre de reflux gastro-oesophagien, qu’on appelle le plus souvent remontées acides.
Pour faire simple, il y a un anneau musculaire qui s’ouvre et qui se referme à l’entrée de notre estomac pour laisser passer la nourriture. Mais parfois, il se referme mal et laisse donc remonter ce qu’il y a dans notre estomac, qui est acide et qui peut provoquer des brûlures de l’oesophage. 

Si les symptômes persistent et sont fréquents, il est très conseillé de consulter un médecin. 

Ces remontées acides ont surtout lieu la nuit, ce qui est très désagréable pour dormir.
Du coup,il y a des petites astuces pour les éviter (ou au moins les diminuer)

→ adapter son alimentation : à éviter 

  • repas trop gras le soir (éviter surtout les plats en sauce) 
  • plats épicés
  • les aliments acides : tomates, cornichons, agrumes (citron, pamplemousse…) etc.. 

A noter que les aliments entraînant des remontées acides dépendant des personnes, donc c’est à toi de les identifier et de les éviter au maximum. 

  • tabac et alcool 

→ les bons réflexes à avoir :

  • bien mâcher les aliments pour ne pas surcharger l’estomac 
  • ne pas boire trop d’eau avant d’aller se coucher 
  • ne pas s’allonger juste après le repas (manger 2 ou 3h avant d’aller dormir) et éviter la sieste juste après avoir mangé 
  • surélever la tête de lit d’environ 10 cm (ou surélever le haut du corps avec des coussins) 

Donc pour résumer, il faut bien manger pour bien dormir.
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La pestolée: Une salade de pâtes au pesto menthe-citron.

Salade de riz, thon & tomates : Simple mais efficace, comme toujours !

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