Comment manger moins salé ?

On a souvent tendance à rajouter du sel dans nos plats et parfois, par réflexe, avant même d’avoir goûté.
Mais comme tu le sais, en trop grande quantité le sel n’est pas bon pour la santé.
Cet article est là pour t’aider à transformer tes mauvais réflexes en bons réflexes, comme par magie ! Tu verras, manger moins salé c’est pas aussi difficile qu’on le pense. 

Pourquoi manger moins salé ? 

Tout d’abord, il faut savoir que le sodium qui se trouve dans le sel est indispensable au fonctionnement de notre organisme. Mais comme toutes les bonnes choses qu’on aime manger (oui le chocolat en fait aussi partie malheureusement), le sel n’est pas bon pour la santé quand on on en consomme trop. L’Organisation Mondial de la Santé (OMS) recommande 5g de sel par jour, soit l’équivalent d’une petite cuillère à café, alors que l’on en consommerait 2 fois plus ce qui est énorme ! 

Dans quasiment tous les aliments que tu achètes dans le commerce, il y a du sel “caché” rajouté par les industriels, c’est pour cela qu’on ne se rend pas forcément compte de l’énorme quantité de sel que l’on consomme par jour. 

Mais du coup, qu’est ce qu’il se passe quand on mange trop de sel ? 

C’est surtout au niveau du coeur que les conséquences sont les plus importantes. 

  • En fait, pour faire simple, le sodium se comporte un peu comme une éponge qui absorbe l’eau. Et du coup, s’il y a trop de sodium dans le sang et donc dans les vaisseaux sanguins il y aura alors beaucoup d’eau, ce qui va augmenter la tension artérielle: on parle d’hypertension artérielle (HTA). L’HTA fait que le coeur est trop sollicité: il va donc se fatiguer plus rapidement que la normale et les vaisseaux sanguins vont être fragilisés: tout cela augmente les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d’infarctus. 
  • A noter qu’il y a d’autres facteurs augmentant ces risques comme par exemple le surpoids, le tabac ou encore la sédentarité: c’est pour cela qu’il faut éviter au maximum de combiner ces facteurs. 

Mais il ya aussi d’autres symptômes dont on parle moins: 

  • L’excès de sel augmente les risques d’ostéoporose car plus on mange salé plus il y a de calcium éliminé dans l’urine, ce qui fait que l’on va manquer de calcium qui est indispensable à la formation et à la protection des os. Les os sont alors plus fragiles et plus sujets aux fractures.
  • Comme expliqué plus haut, le sodium se comporte comme une éponge. Et du coup, trop de sel dans notre corps a pour conséquence des problèmes de  rétention d’eau: l’eau est retenue dans nos tissus, ce qui fait parfois gonfler certaines parties de notre corps (ce qui peut aussi entraîner la formation de cellulite si les tissus en question sont les tissus graisseux). 

Quels sont les signes d’une alimentation trop salée ? 

  • Si tu as tout le temps soif: quand il y a trop de sodium dans le sang, l’eau qu’il y a dans les cellules en sort pour aller contrebalancer cet excès, ce qui fait que nos cellules sont constamment déshydratées, d’où la sensation de soif très fréquente. 
  • Si certaines partie de ton corps sont gonflées, c’est un signe de rétention d’eau, comme je t’ai expliqué juste au-dessus. 
  • Si tu as des calculs rénaux, cela peut être dû à un excès de consommation de sel. Pourquoi ? Comme tu le sais maintenant, si tu manges trop de sel tu as une plus grande perte de calcium dans l’urine, ce qui augmente les risques de formation de calculs rénaux (qui sont souvent formés principalement de calcium). 
  • Si tu fais de l’hypertension

A noter que tous ces symptômes peuvent avoir d’autres causes qu’une consommation de sel en excès, mais ils peuvent tout de même en être le signal.
Alors essaye de diminuer ta consommation de sel et consulte un médecin si tu te reconnais dans certains de ces symptômes. 

Pourquoi on aime le sel? 

Le sel est utilisé en cuisine comme exhausteur de goût: il ne modifie pas le goût de nos plats mais augmente simplement l’intensité de perception de ce que l’on mange. C’est pour cela que les plats ont beaucoup plus de saveur quand ils sont salés! 

Comme quand on mange des sucreries, manger salé nous procure un sentiment de bien-être car il y a libération de “l’hormone du bonheur” appelée dopamine, qui a notamment un rôle dans les problèmes d’addiction. Du coup plus on a l’habitude de manger salé, plus on en devient “accro” en quelques sortes. 

Mais on a pas tous le même sensibilité face au sel, ce qui fait que parfois un plat ne sera que très peu salé pour toi alors que pour une autre personne il sera très salé.
En fait, une étude menée par des scientifiques de l’Université de Munich en Allemagne a montré que cette différence de perception provenait de la quantité d’une certaine protéine (l’endopeptidase) dans la salive. Plus les personnes ont un taux d’endopeptidase élevée, plus ils seront sensibles au sel et donc moins ils re-saleront leurs plats. 

Comment manger moins salé ? 

  • Essaye de cuisiner toi-même : pour pouvoir contrôler les quantités de sel dans tes repas
  • Evite les plats préparés et les sauces (bolo, pesto etc.) qui contiennent souvent beaucoup de sel ou regarde bien les étiquettes pour déceler le sel ajouté par les industriels. 
  • Essaye de te contrôler pendant les apéros : toi aussi tu te rends compte de tout ce que tu as mangé qu’une fois que tu vois le paquet de chips vide? Oups. 
  • Ajouter des épices et herbes aromatiques au lieu du sel dans tes plats, pour réhausser le goût. 
  • Utilise des agrumes dans tes sauces. Sur notre langue, on a des récepteurs gustatifs qui vont détecter le salé, le sucré, l’acidité etc. Les récepteurs au sel et à l’acidité sont très proches, du coup on peut “tromper” nos sens en remplaçant le salé par l’acidité. 
  • Ajoute des condiments pour rehausser le goût ( oignons, échalotes, ail etc )
  • Prépare des plats sucré/salé : ton repas sera moins salé qu’un plat “classique”. 

Pense aussi à regarder la teneur en sodium dans l’eau que tu achètes, surtout si tu as déjà certains de ces symptômes. 

Maintenant, à toi de jouer ! Essaye d’appliquer mes conseils à ton alimentation quotidienne, et tu verras que ça deviendra une habitude de manger moins salé. 

Pour t’aider, tu peux utiliser l’application Appetia 🙂 

Appetia c’est une application qui te trouve une recette saine et sur mesure à cuisiner chez toi, en fonction de tes besoins nutri. Fini les pannes d’idées pour tes repas! 

 Voici quelques exemples de recettes que tu peux retrouver dans la rubrique “pauvre en sel”. 

Cake petit pois, menthe et féta : Un cake bien moelleux aux douces saveurs du printemps !

Salade de courgettes grillées: Une salade composée pour un repas léger 🙂

Fish & Chips : Un classique des pubs anglais à reproduire à la maison

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