Que manger en cas de constipation ?

Encore un article très glamour rien que pour toi ! Aujourd’hui on parle constipation. Et oui, on sait que c’est assez gênant de parler de nos problèmes de transit. Mais on esr là pour t’aider, et surtout pour garder le secret ! Promis, personne n’en saura rien. Tu es en quête de bonnes habitudes alimentaires pour faire face à ces problèmes de transit ? Cet article est fait pour toi ! 

Comprendre le lien entre constipation et digestion

On parle de constipation quand les selles sont dures, peu fréquentes (moins de 3 fois par semaine) et accompagnées de ballonnements, de crampes, et d’une défécation difficile voire douloureuse.

Les petits secrets de la digestion

Tu veux savoir ce qu’il se passe dans ton corps pendant la digestion? 

Après avoir mangé, ton corps va transformer les aliments que tu as consommés en nutriments et en énergie, qui sont indispensables au fonctionnement de ton organisme

Les aliments vont aller de ta bouche à ton estomac, en passant par ton oesophage. Les aliments commencent à être digérés dans l’estomac, mais le plus gros de la digestion se fait juste après, dans l’intestin grêle où les nutriments et l’eau contenus dans les aliments vont être absorbés vers le sang pour pouvoir être utilisés par ton organisme. Tous les résidus qui n’ont pas été digérés continuent leur trajet jusqu’au côlon où le reste de l’eau y est absorbé et où il y a ensuite formation des selles. C’est grâce aux contractions de ton tractus digestif que les aliments suivent ce trajet là.
Et du coup quand on est constipés ?  On y vient ! 

Quand la digestion subit des embouteillages...

Quand on est constipés, il y a un ralentissement du transit intestinal  (souvent dû à un manque de fibres dans l’alimentation ou à un manque d’hydratation) : les résidus alimentaires qui forment les selles restent alors plus longtemps que d’habitude dans le côlon.
Du coup, l’eau qu’ils contiennent est beaucoup plus absorbée que la normale, ce qui fait que les selles deviennent encore plus dures. Il est donc encore plus difficile d’aller à la selle: c’est la constipation. 

Beaucoup de facteurs peuvent être à l’origine de perturbations du transit intestinal : stress, hydratation insuffisante, manque d’activité physique, changements hormonaux chez les femmes etc. Mais le plus souvent, cela est dû à notre alimentation. 

Les fibres, véritables alliées contre la constipation

Une des choses les plus importantes à intégrer dans tes repas, ce sont des aliments riches en fibres. Elles sont super importantes pour la santé car elles facilitent le transit et ont un rôle dans le contrôle de la glycémie et du cholestérol !

Alors essaye au maximum de les intégrer dans ton alimentation, et ce sera d’autant plus bénéfique pour toi pendant la période de constipation. (à noter qu’il existe 2 types de fibres: les fibres solubles qui soulagent la diarrhée en ralentissant le transit, et les fibres insolubles qui soulagent la constipation en accélérant le transit)

Bien manger pour se débarrasser de la constipation

Mais justement, comment bien manger pour se débarrasser de la constipation? 

Manger des aliments qui stimulent le transit

On privilégiera une alimentation riche en fibres insolubles, qui permettent d’accélérer le transit, ce qui facilite la progression des aliments lors de la digestion : 

  • les fruits secs: pruneaux, amandes, noisettes, châtaigne ;
  • tous les légumes, (de préférence crus et avec la peau), en privilégiant notamment les artichauts, les petits pois, les betteraves, les carottes, les brocolis, les choux, les choux de Bruxelles, les navets ; 
  •  tous les fruits, de préférence crus et avec la peau, en privilégiant notamment les pommes et les poires avec la peau, les framboises, les abricots, les prunes, les mûres, les fruits séchés (pruneaux, abricots, dattes, etc.) ; 
  • les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine ;
  • les légumineuses : pois, haricots blancs, flageolets, lentilles, etc.

On veillera à boire beaucoup d’eau (1,5 L par jour) : l’eau permet d’améliorer la fréquence des selles, les ramollit et limite ainsi la survenue de la constipation.

Éviter les aliments qui ralentissent le transit

On évitera les  aliments ralentisseurs de transit tels que: 

  • le riz et le tapioca ;
  • les pommes cuites ou crues râpées, la gelée de coing ou de pomme ;
  • les carottes cuites ;
  • les bananes bien mûres ; 
  • les viandes et poissons cuits sans matière grasse ;
  • le beurre cru, le fromage à pâte dure.

Adopter de bonnes habitudes alimentaires pour stimuler son transit

Voici quelques conseils pour t’aider à avoir un bon transit !

  • Utiliser de la farine de blé complet plutôt que de la farine blanche dans tes recettes.
  • Remplacer les produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complètes.
  • Ajouter du muesli ou des fruits secs dans tes produits laitiers (dans du fromage blanc au petit déjeuner, par exemple).
  • Saupoudrer d’amandes ou de noisettes tes salades de fruits ou en grignoter pour le goûter.
  • Parsemer tes fonds de tarte avec des pétales de céréales.
  • Avoir une activité physique, même peu intense : la marche aide à réguler le transit et à éviter la constipation.
  • Pour finir, ne pas se retenir d’aller aux toilettes : il est important d’écouter son corps. 

Trouver l'inspiration pour préparer de bons petits plats anti-constipation

Difficile de trouver des recettes adaptées ? Appetia est là pour t’accompagner en cuisine! C’est une application qui te trouve une recette saine et sur mesure à cuisiner chez toi, en fonction de tes besoins nutri. Fini les pannes d’idées pour tes repas !

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Voici un petit aperçu de ce que tu pourrais cuisiner...

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Tarte champoireau : Une tarte veggie comme on les aime ! 🥰

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Velouté de chou-fleur & amande : On adore le chou-fleur avec l’amande, et là, en velouté, c’est juste FOU ! 😍

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Gratin de gnocchis épinard & noisette : Régalez-vous avec ce gratin moelleux et croquant composé de gnocchi, épinard et noisette (comme son nom l’indique 😉 )!

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Lentilles à la méditerranéenne : Des lentilles accompagnées d’aubergine et de tomates cerises confites, avec une sauce au yaourt à la grecque parfumée à l’ail et au citron. 😋

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