Que manger pour mieux dormir ?

Que ce soit en rentrant de soirée ou après un bon film, on est tous d’accord pour dire que l’heure de se glisser sous la couette, c’est le meilleur moment de la journée ! Mais, toi aussi tu as parfois du mal à t’endormir sans trop savoir pourquoi ? Ou simplement parce que tu n’as pas pu t’empêcher d’enchaîner toute la saison de ta série préférée ? Pour bien dormir, le secret c’est surtout une bonne alimentation, et le repas du soir est particulièrement important: voici quelques conseils pour t’aider à dormir sur tes deux oreilles !

Adopter de bonnes habitudes alimentaires avant d'aller se coucher

Bien manger permet de bien dormir, mais l’inverse est aussi vrai: bien dormir aide à bien manger : pendant notre sommeil, comme tu t’en doutes, on ne mange pas (sauf pour les somnambules, mais ça c’est une autre histoire) et du coup, notre corps produit des hormones. La leptine est synthétisée la nuit et permet de faire disparaître la sensation de faim, et à l’inverse, la ghréline stimule l’appétit pendant la journée. Lorsque tu ne dors pas assez, ton corps sécrète alors moins de leptine et plus de ghréline : l’appétit va alors augmenter, ce qui va faire que tu vas manger davantage. Et aussi, moins tu dors, plus tu as de temps libre pour grignoter !

Bien manger pour bien dormir

Alors, quelle sont les astuces pour bien dormir ? Les voici ! Concernant tes habitudes alimentaires : 

  • prends tes repas à des heures régulières : cela permettra de réguler ton horloge interne, qui gouverne notamment l’alternance veille-sommeil et qui te permettra alors d’avoir un rythme de vie bien réglé ;
  • ne saute pas de repas et évite de grignoter ;
  • dîne 2 ou 3 h avant de te coucher: la diminution de la T°C du corps est une condition indispensable au sommeil, alors que la digestion entraîne une augmentation de cette T°C : manger tôt laisse le temps à ton corps de bien digérer avant d’aller dormir ;
  • ne mange pas non plus trop tôt pour éviter que la faim te réveille. 

Avoir une bonne hygiène de vie

Et pour rappel:

  • couche-toi au moindre signe de fatigue : ne lutte pas contre le sommeil ;
  • évite les écrans 30 min voire 1h avant d’aller dormir: la lumière bleue ralentit le processus d’installation du sommeil ; 
  • adopte des horaires de sommeil réguliers : essaye de te lever et de te coucher à la même heure, même le week end, pour permettre une synchronisation de ton sommeil ( mais si tu es un couche-tard, pas la peine de te forcer à te coucher à 20h non plus…) ;
  • pratique une activité physique régulière : l’équilibre entre le sommeil et le sport est important, l’un favorise l’autre.  Le sport entraîne la sécrétion d’une hormone appelée endorphine qui va avoir un effet relaxant et apaisant et va donc favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. 

Composer un dîner adapté à un endormissement rapide

Voici quelques conseils pour bien choisir les aliments de ton dîner, pour favoriser un endormissement rapide.

Éviter les aliments excitants ou difficiles à digérer

  • Le soir, on évitera les repas très riches en protéines : plus le repas est lourd et riche en protéines, plus la digestion entraîne une augmentation de la température.
  • On évitera le thé et le café après 16 h.
  • On évitera l’alcool, qui perturbe le sommeil.
  • On évitera les repas trop gras et trop lourds à digérer (charcuterie, fritures, viande rouge, plats préparés…).

Privilégier les aliments relaxants, riches en glucides et en tryptophanes

  • On privilégiera les aliments riches en glucides (pâtes, riz) car ils favorisent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui stimule alors l’endormissement.
  • Les tisanes relaxantes permettent de créer un rituel, que le cerveau interprète comme un signal du sommeil. De plus, certaines plantes ont des propriétés relaxantes (la verveine, par exemple). La tisane va aider à diminuer la température du corps (via les échanges thermiques favorisant la sudation et donc la baisse de température du corps). Globalement, il est bon d’avoir des rituels de coucher (par exemple, lire).
  • Manger un carreau de chocolat noir pour la note sucrée de fin de repas favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil.
  • On favorisera les repas riches en tryptophane, qui permet au corps de fabriquer les hormones du sommeil et du bonheur. Les acides aminés sont les composants des protéines, et le tryptophane en fait partie.  Et il est particulièrement important dans notre alimentation, car c’est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas le synthétiser de lui-même. Le tryptophane est très important pour notre corps ! Il y a du tryptophane dans quasiment toutes les protéines, mais certains aliments en sont d’excellentes sources :
    – les œufs et les produits laitiers ;
    – les viandes et poissons ;
    – les légumes secs (lentilles, pois chiche…) ;
    – le riz complet, le pain, les pâtes ;
    – la banane ;
    – le chocolat (fais attention tout de même à la quantité de caféine qu’il contient) ;
    –  les noix de cajou, amandes et graines de courge.

Prévenir les remontés acides

10 % de la population souffre de reflux gastro-œsophagien, qu’on appelle le plus souvent remontées acides. Pour faire simple, il y a un anneau musculaire qui s’ouvre et qui se referme à l’entrée de notre estomac pour laisser passer la nourriture. Mais parfois, il se referme mal et laisse donc remonter ce qu’il y a dans notre estomac, qui est acide et qui peut provoquer des brûlures de l’oesophage. Si les symptômes persistent et sont fréquents, il est vivement recommandé de consulter un médecin. Ces remontées acides ont surtout lieu la nuit, ce qui est très désagréable pour dormir. Heureusement, il existe de petites astuces pour les éviter (ou au moins les diminuer).

Éviter les aliments et substances favorisant le reflux

On évitera le tabac et l’alcool. On adaptera également notre alimentation, en évitant :

  • les repas trop gras le soir (on évitera surtout les plats en sauce) ;
  • les plats épicés ;
  • les aliments acides : tomates, cornichons, agrumes (citron, pamplemousse, etc)… 

À noter que les aliments entraînant des remontées acides dépendant des personnes, donc c’est à toi de les identifier et de les éviter au maximum. 

Adopter de bons réflexes pour éviter le reflux

Quelques réflexes faciles à adopter permettent de diminuer les remontées acides :

  • bien mâcher les aliments pour ne pas surcharger l’estomac ;
  • ne pas boire trop d’eau avant d’aller se coucher ;
  • ne pas s’allonger juste après le repas (manger 2 ou 3 h avant d’aller dormir) et éviter la sieste juste après avoir mangé ;
  • surélever la tête de lit d’environ 10 cm (ou surélever le haut du corps avec des coussins).

Trouver de bonnes idées recettes anti remontées acides

Donc pour résumer, il faut bien manger pour bien dormir.
Et pour bien manger, Appetia est là pour t’accompagner en cuisine !  🙂 
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La pestolée : Une salade de pâtes au pesto menthe-citron. 🥰

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Salade de riz, thon & tomates : Simple mais efficace, comme toujours ! 😉

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