Quoi manger lorsque je suis constipée? Guide pour s’en débarrasser rapidement!

Encore un article très glamour rien que pour toi !
Aujourd’hui on parle constipation. Et oui, je sais que c’est assez gênant de parler de nos problèmes de transit. Mais je suis là pour t’aider, et surtout pour garder le secret ! Promis, personne n’en saura rien.
Tu es en quête de bonnes habitudes alimentaires pour faire face à ces problèmes de transit? Cet article est fait pour toi ! 

Pourquoi on est constipés? 

On parle de constipation quand les selles sont dures, peu fréquentes (moins de 3 fois par semaine) et accompagnées de ballonnements, de crampes, et d’une défécation difficile voire douloureuse.
Tu veux savoir ce qu’il se passe dans ton corps pendant la digestion? 

  • Après avoir mangé, ton corps va transformer les aliments que tu as consommés en nutriments et en énergie, qui sont indispensables au fonctionnement de ton organisme

Les aliments vont aller de ta bouche à ton estomac, en passant par ton oesophage. Les aliments commencent à être digérés dans l’estomac, mais le plus gros de la digestion se fait juste après, dans l’intestin grêle où les nutriments et l’eau contenus dans les aliments vont être absorbés vers le sang pour pouvoir être utilisés par ton organisme. Tous les résidus qui n’ont pas été digérés continuent leur trajet jusqu’au côlon où le reste de l’eau y est absorbé et où il y a ensuite formation des selles. C’est grâce aux contractions de ton tractus digestif que les aliments suivent ce trajet là.
Et du coup quand on est constipés? j’y viens! 

  • Quand on est constipés, il y a un ralentissement du transit intestinal  (souvent dû à un manque de fibres dans l’alimentation ou à un manque d’hydratation) : les résidus alimentaires qui forment les selles restent alors plus longtemps que d’habitude dans le côlon.
    Du coup, l’eau qu’ils contiennent est beaucoup plus absorbée que la normale, ce qui fait que les selles deviennent encore plus dures. Il est donc encore plus difficile d’aller à la selle: c’est la constipation. 

Beaucoup de facteurs peuvent être à l’origine de perturbations du transit intestinal : stress, hydratation insuffisante, manque d’activité physique, changements hormonaux chez les femmes etc. Mais le plus souvent, cela est dû à notre alimentation. 

Une des choses les plus importantes à intégrer dans tes repas, ce sont des aliments riches en fibres.
Elles sont super importantes pour la santé car elles facilitent le transit et ont un rôle dans le contrôle de la glycémie et du cholestérol !
Alors essaye au maximum de les intégrer dans ton alimentation, et ce sera d’autant plus bénéfique pour toi pendant la période de constipation. (à noter qu’il existe 2 types de fibres: les fibres solubles qui soulagent la diarrhée en ralentissant le transit, et les fibres insolubles qui soulagent la constipation en accélérant le transit)
Mais justement, comment bien manger pour se débarrasser de la constipation? 

Comment manger pour s’en débarrasser ? 

→ Privilégier une alimentation riche en fibres insolubles permet d’accélérer le transit, ce qui facilite la progression des aliments dans le transit. 

  • fruits secs: pruneaux, amandes, noisettes, châtaigne 
  • tous les légumes, (de préférence crus et avec la peau), en privilégiant: artichauts, petits pois, betterave, carottes, brocolis, chou, choux de bruxelle, navet 
  •  tous les fruits, de préférence crus et avec la peau, en privilégiant : pommes et poires avec leur peau, framboises, abricots, prunes, mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes…) 
  • céréales complètes : : riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine 
  • légumineuses:  pois, haricots blancs, flageolets, lentilles..

→ boire beaucoup d’eau (1,5L par jour): l’eau permet d’améliorer la fréquence des selles, les ramollit et limite ainsi la survenue de la constipation.
→ les yaourts nature, petits suisses, fromages blancs
→ Eviter les  aliments ralentisseurs de transit tels que: 

  • riz, tapioca
  • pommes cuites ou crues râpées, gelée de coing ou pomme 
  • carottes cuites 
  • banane bien mûre 
  • viandes et poissons cuits sans MG
  • beurre cru, fromage à pâte dure 

En quête d’astuces ? 

  • Utiliser de la farine de blé complet plutôt que de la farine blanche dans tes recettes
  • remplacer les produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complètes
  • ajouter du muesli ou des fruits secs dans tes produits laitiers (fromage blanc au petit dej/ex)
  • saupoudrer d’amandes ou de noisettes tes salades de fruits ou en grignoter pour le goûter 
  • parsemer tes fonds de tarte avec des pétales de céréales
  • avoir une activité physique, même peu intense: la marche aide à réguler le transit et à éviter la constipation
  • pour finir, ne pas se retenir d’aller aux toilettes : il est important d’écouter son corps. 

Difficile de trouver des recettes adaptées ?
Appetia est là pour t’accompagner en cuisine!
Appetia c’est une application qui te trouve une recette saine et sur mesure à cuisiner chez toi, en fonction de tes besoins nutri. Fini les pannes d’idées pour tes repas!
Alors retrouve plein de recettes avec le profil nutritionnel: constipation. Voici quelques exemples:

 

Velouté de chou-fleur & amande: On adooore le chou-fleur avec l’amande, et là, en velouté, c’est juste FOU !

Tarte champoireau: Une tarte veggie comme on les aime !

Lentilles à la méditerranéenne: Des lentilles accompagnées d’aubergine & tomates cerises confites avec une sauce de yaourt à la grecque parfumée à l’ail et au citron.

Gratin de gnocchis épinard & noisette: Régalez-vous avec ce gratin moelleux et croquant composé de gnocchi, épinard et noisette (comme son nom l’indique 😉 )!

Retrouve un max de recettes qui correspondent à tes contraintes nutritionnelles (grossesse, allaitement, cholestérol, diabète, allergies etc.) sur Appetia.  Les recettes sont toutes validées par une diététicienne, et elles sont toutes aussi délicieuses les unes que les autres !

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